Para Transformar Tu Cuerpo En 90 Días

Me alegra que quieras bajar de peso sin pasar hambre, en menos de 90 días. Te voy a dar un método que incluye un programa de 12 semanas con ejercicios físicos, higiene mental-emocional y alimentación saludable. Espero que te sirva y que lo disfrutes.

El método que te propongo se basa en los siguientes principios:

• Comer bien: se trata de elegir alimentos nutritivos, saciantes y variados, que te aporten las calorías y los nutrientes que necesitas para estar sano y con energía. No se trata de hacer una dieta restrictiva, sino de cambiar tus hábitos alimenticios para mejorar tu salud y tu peso. Algunos consejos para comer bien son:

  • Haz cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Así mantendrás tu metabolismo activo y evitarás los picos de hambre y de azúcar en la sangre.
  • Incluye en cada comida una porción de proteína (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos o semillas), una porción de carbohidratos complejos (cereales integrales, tubérculos, frutas o verduras) y una porción de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos o semillas).
  • Bebe al menos dos litros de agua al día. El agua te ayuda a hidratarte, a eliminar toxinas y a controlar el apetito. Evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína.
  • Evita los alimentos procesados, fritos, refinados o con azúcares añadidos. Estos alimentos son poco nutritivos, tienen muchas calorías vacías y favorecen la acumulación de grasa corporal.
  • Come despacio, masticando bien los alimentos y disfrutando de cada bocado. Así favorecerás la digestión y la sensación de saciedad.
    

• Moverse más: se trata de hacer ejercicio físico regularmente, adaptado a tu nivel y a tus gustos. El ejercicio físico te ayuda a quemar calorías, a tonificar tus músculos, a mejorar tu circulación y a liberar endorfinas, las hormonas del bienestar. Algunos consejos para moverse más son:

  • Haz al menos 30 minutos de actividad física moderada al día. Puede ser caminar, bailar, nadar, montar en bicicleta o lo que más te guste. Lo importante es que te muevas y que lo disfrutes.
  • Añade dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Puede ser con pesas, bandas elásticas o tu propio peso corporal. El entrenamiento de fuerza te ayuda a aumentar tu masa muscular, lo que eleva tu metabolismo basal y te hace quemar más calorías incluso en reposo.
  • Varía tus rutinas de ejercicio para evitar el aburrimiento y el estancamiento. Puedes probar diferentes modalidades, intensidades o duraciones. Así mantendrás tu motivación y tu progreso.
  • Escucha a tu cuerpo y respeta tus límites. No te exijas más de lo que puedes dar ni te compares con los demás. Lo importante es que hagas ejercicio de forma segura y saludable.
    
  • Cuidarse por dentro: se trata de tener una buena higiene mental-emocional, que te ayude a gestionar el estrés, las emociones negativas y los pensamientos limitantes que pueden afectar a tu relación con la comida y con tu cuerpo. Algunos consejos para cuidarse por dentro son:
  •  Técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación o el yoga. Estas técnicas te ayudan a calmar tu mente, a reducir el cortisol (la hormona del estrés) y a mejorar tu estado de ánimo.
• • Exprésate y comunícate con los demás. No te guardes tus sentimientos ni tus problemas. Busca el apoyo de tus familiares, amigos o profesionales que te puedan ayudar. Hablar te ayuda a desahogarte y a encontrar soluciones.
  • Cultiva una actitud positiva hacia ti mismo y hacia la vida. Reconoce tus logros, valora tus cualidades y acepta tus defectos. No te critiques ni te castigues por tus errores. Sé amable y compasivo contigo mismo.
  • Disfruta de las cosas que te gustan y te hacen feliz. Dedica tiempo a tus hobbies, a tus pasiones, a tus sueños. Haz cosas que te diviertan, te ilusionen y te llenen. Así aumentarás tu autoestima y tu satisfacción personal.

Estos son los pilares del método que te propongo para bajar de peso sin pasar hambre, en menos de 90 días. A continuación, te voy a dar un ejemplo de programa de 12 semanas, con ejercicios físicos, higiene mental-emocional y alimentación saludable. Puedes adaptarlo a tus necesidades y preferencias, siempre respetando los principios que te he explicado.

Se trata de un programa de 12 semanas para bajar de peso sin pasar hambre.

Te presento un Mini programa piloto de 4 semanas que lo puedes replicar 3 veces:

Semana 1:

• Ejercicio físico: Camina 30 minutos al día, a un ritmo moderado. Haz una sesión de entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, haciendo 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio: sentadillas, flexiones, abdominales y plancha.
• Higiene mental-emocional: Practica la respiración profunda durante 5 minutos al día, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Escribe en un diario tus sentimientos, pensamientos y experiencias del día.
• Alimentación saludable: Desayuna un bol de yogur natural con fruta fresca y frutos secos. A media mañana, toma una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. Almuerza una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, atún y aceite de oliva. Merienda un batido de leche desnatada con plátano y cacao puro. Cena una tortilla de dos huevos con queso y jamón y una rebanada de pan integral.

Semana 2:

• Ejercicio físico: Camina 40 minutos al día, a un ritmo moderado-alto. Haz dos sesiones de entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, haciendo 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio: sentadillas, flexiones, abdominales y plancha.
• Higiene mental-emocional: Practica la meditación durante 10 minutos al día, siguiendo una guía o una aplicación. Habla con un amigo o familiar sobre cómo te sientes y qué te preocupa.
• Alimentación saludable: Desayuna una tostada de pan integral con aguacate y queso fresco. A media mañana, toma un yogur natural con fruta fresca. Almuerza un plato de lentejas con arroz integral y verduras. Merienda una barrita de cereales integrales con chocolate negro. Cena una pechuga de pollo a la plancha con ensalada verde y patata asada.

Semana 3:

• Ejercicio físico: Camina 50 minutos al día, a un ritmo alto. Haz tres sesiones de entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, haciendo 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio: sentadillas, flexiones, abdominales y plancha.
• Higiene mental-emocional: Practica el yoga durante 15 minutos al día, siguiendo una rutina o un vídeo. Reconoce tres cosas que hayas hecho bien durante el día y felicítate por ello.
• Alimentación saludable: Desayuna un batido verde con espinacas, manzana, piña y leche desnatada. A media mañana, toma unas galletas integrales con mermelada sin azúcar. Almuerza una ensalada templada de espinacas, quinoa, salmón ahumado y nueces. Merienda un puñado de frutos secos o semillas. Cena una crema de calabacín con queso rallado y unas tostadas de pan integral.
  

Semana 4:

• Ejercicio físico: Camina 60 minutos al día, a un ritmo alto-intenso. Haz cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza con tu peso corporal, haciendo 4 series de 10 repeticiones de cada ejercicio: sentadillas, flexiones, abdominales y plancha.
• Higiene mental-emocional: Practica la relajación muscular progresiva durante 20 minutos al día, tensando y relajando cada parte del cuerpo. Exprésate creativamente mediante el dibujo, la escritura o la música.